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Bons padrões alimentares: Mais saude

A esperança de vida média em Portugal era em 1970 de 67,1 anos, tendo no triénio de 2015 a 2017 atingido 80,78 anos. Apesar da impressionante evolução positiva deste indicador, os dados existentes não sugerem que as pessoas com mais idade tenham melhor saúde e/ou perceção de qualidade de vida do que as gerações precedentes. Doenças como a obesidade, osteoporose, diabetes mellitus tipo 2 e hipertensão apresentam elevada incidência na nossa população.

 

As caraterísticas genéticas e ambientais fazem que o grupo etário acima dos 50 anos seja muito heterogéneo. O desafio é o de encontrar estratégias que prolonguem os anos de vida com saúde para valores próximos da esperança média de vida.

O conceito de envelhecimento saudável passará por reduzir a probabilidade de doença e incapacidade, manter elevada aptidão cognitiva e física, assim como manter a participação em atividades sociais. A nível individual, a existência de doença(s) pode determinar uma abordagem personalizada da alimentação, mesmo que na sua maioria as recomendações adiante expressas neste texto sejam compatíveis com os casos em questão.

Bons padrões alimentares para bem da nossa saúde e da nossa vida

Hoje sabemos que certos padrões alimentares se associam a melhores indicadores de saúde e de qualidade de vida do que nutrientes isolados, fundamentalmente porque esses padrões fornecem, de forma equilibrada, todos os nutrientes de que necessitamos, minimizando a exposição a agentes prejudiciais à saúde.

Algumas doenças da idade adulta têm início precoce na vida, sendo a alimentação um dos fatores modificáveis do estilo de vida que mais influenciam a saúde. Percebemos que para minimizar o risco de doença teremos de manter um padrão alimentar saudável ao longo de todas as fases da vida. No entanto, a adoção de um padrão alimentar saudável em fases mais tardias da vida deve ser incentivada, pois é ainda vantajosa para a saúde.

Padrões alimentares para uma vida saudável e ativa: O que comer

Pela sua história, práticas sociais e culturais e hábitos alimentares, o nosso país tem caraterísticas mediterrânicas. Considerando que o padrão alimentar mediterrânico se associa a melhores indicadores de saúde, a sua adoção será uma boa estratégia de alteração do estilo de vida para o envelhecimento ativo e saudável.

Podemos resumir o padrão alimentar mediterrânico em alguns princípios básicos:

– Cozinha simples e frugal, favorecendo o uso de preparações culinárias que preservam os nutrientes, como sopas, caldeiradas, cozidos e ensopados, e consumindo refeições com quantidades ajustadas às necessidades individuais.

– Consumo elevado de alimentos de origem vegetal e moderado de alimentos de origem animal, privilegiando os produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas e frutos oleaginosos (por ex.: nozes, amêndoas, avelãs).

– Consumir preferencialmente produtos de origem vegetal de produção local, frescos e da época, de forma a garantir a maior riqueza nutricional possível, contribuindo ainda para a economia local.

– O azeite será a principal fonte de gordura da dieta, pois tem demonstrado efeitos benéficos na saúde se consumido com moderação.

– Consumo moderado de laticínios. Estes alimentos são há muito tempo consumidos pelas diversas civilizações da bacia do Mediterrâneo, essencialmente na forma de queijo e iogurte. A recomendação de consumo sugere moderação nas quantidades e frequência, privilegiando as opções com baixo teor de gordura, o que ajuda a controlar a ingestão de gordura animal.

– Para temperar, utilizar ervas aromáticas em detrimento do sal. Esta recomendação é de extrema importância, dado que o consumo excessivo de sal está associado à elevada prevalência no nosso país de hipertensão, doenças cerebrovasculares e demência vascular. Se usa sal de adição na cozinha e à mesa, reduza progressivamente o sal que adiciona aos alimentos, o que permite a adaptação do paladar e melhora a sua aceitabilidade. As ervas aromáticas ajudam na palatabilidade e o sal contido naturalmente nos alimentos é mais do que suficiente.

– Consumo frequente de peixe, moderado de carne de aves e caça e baixo de carnes vermelhas.

– Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais. Se o vinho não faz parte da sua dieta habitual, não se justifica a sua inclusão.

– A água como bebida principal ao longo do dia. Ter em consideração que a sensação de sede diminui com a idade, aumentando o risco de desidratação.

– E por último, convívio à volta da mesa!

Para saber mais visite: www.nutrimento.pt

Texto: Alejandro Santos – Professor auxiliar – Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto – Noticia publicada no Suplemento Impulso+, Jornal Publico de 01 de Novembro.

Imagem: iStock

 

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