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10 Dicas para combater a insónia

Se faz parte dos quase dois terços de portugueses que dormem mal (segundo um estudo da Proteste) este artigo é para si! Mesmo que os outros dois pilares fundamentais de uma vida saudável estejam satisfeitos – alimentação e exercício físico – sem um descanso adequado não consegue repor energias suficientes para um envelhecimento ativo.

  1. Uma boa noite de sono é fundamental para encarar com ânimo e boa disposição as tarefas do seu dia. Porém, nem toda a gente consegue desligar com facilidade. Os afortunados que adormecem em 5 minutos, podem passar à leitura de outro artigo, sim? Mas todos quantos estão em guerra constante com o sono devem ler atentamente as nossas 10 dicas para combater a insónia.
    1. Respeite uma rotina

    O organismo habitua-se a rotinas, por isso se se deitar e levantar todos os dias a uma determinada hora, após algum tempo acabará por adormecer de forma quase automática porque o seu corpo sabe que está na hora de dormir, e respeita o horário de descanso.

    Além disso, a posição mais adequada para dormir também deve fazer parte da sua rotina, ou seja, deve deitar-se sempre numa posição confortável, de preferência na cama e não no sofá!

    1. Não leve as preocupações para a cama

    Os seus problemas e preocupações podem estar a impedi-lo de viver um envelhecimento ativo e a criar-lhe dificuldades em adormecer, pelo que o ideal é esforçar-se por pensar em tudo o que o incomoda durante o dia e não à noite. Claro que é sempre mais fácil escrevê-lo do que fazê-lo, mas em todo o caso adote, por exemplo, esta estratégia: coloque um bloco de notas na mesa de cabeceira e vá anotando aquilo que o preocupa, de forma a poder tratar do assunto no dia seguinte. Com o tempo acostumar-se-á.

    1. Relaxe

    Por vezes pode ser necessário recorrer a técnicas básicas de relaxamento e meditação para chamar o sono. E existem exercício muito simples que podem combater a insónia. Por exemplo focar-se em respirar com calma ajuda, concentrar-se apenas no movimento do ar a entrar e sair do seu nariz, no toque dos pés contra o edredão, ouvir música relaxante, ler um bom livro antes de dormir… Todas estas técnicas ajudam o corpo e a mente a desacelerar e fazem com que adormeça com maior rapidez.

    1. Transforme o quarto num lugar tranquilo

    O ambiente em que dorme também influencia a qualidade do sono e ajuda a combater a insónia. O ideal é dormir num quarto confortável, silencioso, escuro e com a temperatura ideal (nem muito quente, nem muito frio). Procure investir num colchão e almofada de qualidade e, muito importante, não instale um televisor ou use o computador no quarto. A par, deve evitar ficar a mexer no telemóvel, isso só o despertará ainda mais.

    1. Pratique exercício físico

    Como a atividades física faz com que o seu organismo produza e liberte mais endorfina, dopamina e serotonina (neurotransmissores essenciais para relaxar e aumentar a disposição e o bom humor), convém praticar durante o dia (de preferência de manhã) algum exercício, nem que seja uma caminhada, de podo a conseguir dormir mais tranquilo e até regular o sono. Em todo o caso, exercícios físicos à noite são de evitar porque a atividade física aumenta também a produção de adrenalina, pelo que convém, claro está, deixar o seu organismo ansioso por alguma produtividade durante o dia e nunca à noite.

    1. Saia da cama

    Parece um contrassenso, mas é verdade. Caso não consiga adormecer, continuar na cama só piora. Levante-se, passe a uma divisão com meia-luz, pense noutra coisa, acalme-se durante uns 15 minutos (por exemplo a fazer exercícios de relaxamento) e depois, sim, volte para a cama.

    1. Evite bebidas estimulantes

    Para ter um sono descansado, deve evitar consumir bebidas estimulantes à noite. Não falamos só do café, mas também de alguns refrigerantes como a Coca-Cola e de chás verdes e energéticos que devem ser evitados porque ligam o sistema nervoso central, impedindo a chegada ao estado de sonolência e, como consequência, atrapalhando o seu processo de envelhecimento ativo.

    1. Evite alimentos estimulantes

    Além das bebidas estimulantes, certos alimentos como pimenta, chocolate e gengibre, entre outros que contenham estimulantes, devem ser evitados sobretudo no período da noite, pois ativam o sistema nervoso central.

    De igual modo, alimentos muito picantes, pizzas ou outras refeições com molho de tomate podem causar distúrbios digestivos e influenciar a qualidade do sono, provocando refluxos gástricos e acidez estomacal durante a noite.

    1. Inclua alimentos com efeito calmante na sua dieta

    Por outro lado, há alimentos que ajudam a combater a insónia e que por esse motivo devem ser incluídos na sua dieta, tais como a banana (rica em serotonina, que ajuda a relaxar), aveia e arroz integral (ricos em carboidratos importantes para a produção de serotonina e melatonina), ovo, salmão, amêndoas, couve e maracujá, entre outros alimentos com efeito calmante.

    1. Procure ajuda médica

    Se nenhuma destas dicas resultou nem todas em conjunto ajudaram a combater a insónia, deve procurar ajuda junto de um profissional clínico (médico ou psicólogo) que lhe possa receitar medicação ou tratamentos específicos de relaxamento. Não se esqueça que muitas vezes a falta de descanso é uma das principais responsáveis pelo desenvolvimento de problemas mais graves, como doenças cardíacas, depressão e transtornos de ansiedade.

    Acabe com as noites mal dormidas, antes que elas acabem consigo! Introduza as nossas sugestões para combater a insónia na sua rotina diária de modo a poder gozar em pleno do seu merecido descanso.

Texto: Sofia Santos
Imagem: Unsplash

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