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Em foram…mais tempo

O nosso corpo é como uma máquina que precisa de estar sempre em movimento para não enferrujar. À medida que os anos vão passando, o nosso desempenho físico diminui. No entanto, existe um conjunto de rotinas que podem ser adotadas de forma a atrasar esse declínio, permitindo manter uma maior vitalidade.

 

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, 60% da população mundial não é fisicamente ativa e 5,3 milhões de pessoas morrem como consequência do sedentarismo. O aumento dos níveis de atividade física diminui o risco de doença cardiovascular em 20 a 30%, reduz o desenvolvimento de determinados tipos de cancro em 20 a 40% e o risco de ter diabetes mellitus tipo 2. Diminui ainda o risco de osteoporose, pois contribui para uma maior densidade mineral óssea, e tem ainda um impacto significativo no controlo e prevenção da ansiedade e da depressão.

Como criar rotinas saudáveis:

Um dos fatores mais importantes para criar rotinas saudáveis é que se sinta confortável com as atividades que realiza. Dê prioridade a atividades que goste.

No dia-a-dia existe um conjunto de hábitos que pode alterar de forma a ser fisicamente mais ativo, como privilegiar o uso das escadas ao invés de elevadores; no metro em vez de ir sentado, viaje de pé; no trabalho, faça pausas ativas, levante-se e caminhe pelos corredores.

Pode ser fisicamente ativo sem ter de se inscrever num ginásio. Pode realizar exercícios em casa ou na rua, ao seu gosto, mas sempre adaptados a si e às suas capacidades e limitações. Para a componente cardiorrespiratória, faça caminhadas contínuas de pelo menos 30 minutos diários ou, se não conseguir, intervale em períodos de dez minutos ao longo do dia. Se não for do seu agrado, ande de bicicleta ou nade. Se quiser mais ou menos intensidade, altere o ritmo da passada, procure subidas ou descidas, caminhe num terreno diferente.

6 Exercícios simples para fazer em casa:

A força muscular também deve ser privilegiada no seu dia-a-dia. Estes exercícios, que pode e deve fazer em casa e em apenas alguns minutos, reforçarão toda a sua musculatura:

  • Agachamento da cadeira: sente-se e levante-se da cadeira, colocando os pés à largura da bacia.
  • Flexões na parede: coloque as mãos na parede simetricamente mais afastadas do que os ombros. Mantendo o tronco sempre direito, dobre os cotovelos inclinando-se na direção da parede. Mantenha os pés e mãos fixos durante todo o movimento.
  • Extensão da perna: sentado na cadeira, eleve a sua perna na direção do teto, formando uma linha reta com a coxa. Mantenha a ponta do pé sempre apontada para cima.
  • Flexão do antebraço: mantendo o cotovelo junto ao tronco, leve a mão em direção ao ombro. Mantenha um alinhamento correto do pulso.
  • Elevação dos calcanhares: na posição de pé, eleve os calcanhares colocando-se nas pontas dos pés e de seguida volte à posição inicial.
  • Rotação do tronco: coloque-se em pé com os braços estendidos à frente do peito, ombros relaxados e rode para ambos os lados mantendo sempre a bacia fixa.

É importante que inicie a atividade de forma gradual, dando tempo ao corpo para ativar a musculatura e aquecer. A consciência corporal é essencial, todos exercícios devem ser realizados com uma postura correta para evitar lesões. Deverá manter a zona abdominal contraída e as costas sempre direitas. Se tiver alguma dúvida sobre que atividades deve ou não realizar, procure sempre a ajuda de um fisiologista do exercício especializado.

O seu grande objetivo deve ser não desistir para ir mais longe!

Texto: Vanessa Sanbtos – Diretora técnica BeeLife – Fisiologista clínica do exercício, artigo Publicado Impuslso+  Jornal Publico edição 01 Novembro
Imagem: Unsplash

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